锻炼前做好准备是必要的，这将使事情顺利进行并减少受伤的可能性。当西甲、英超和意甲即将回归时，每支球队都需要提前一个月进行训练以恢复状态。那么，当流行病的阴霾散去，我们的球迷越来越多地走进体育场时，他们应该做些什么来保护自己呢？如果踢足球时受伤，如何进行急救？
热身意味着热身肌肉:你喜欢主动还是被动？
热身实际上在很大程度上来自字面意义，本质上是为了提高身体的温度。热身，为下一次锻炼准备你的心血管系统、呼吸系统和神经肌肉系统。
值得注意的是，热身可以分为被动和主动。被动热身是指在不进行体育锻炼的情况下提高全身温度，包括穿厚重的衣服等。这就是为什么在比赛前，球员们经常穿看起来比本赛季更重的外套。通常是“傻孩子”直接去球场。
积极热身是通过相对低强度的体育锻炼来提高肌肉温度，这将导致心跳和血液循环的加速。应该注意的是，这种热身通常需要大约20-30分钟。
最好从慢跑或快走开始，缓解肌肉僵硬超过5分钟。重要的是要注意，你不应该从容易拉伸开始，因为当你的肌肉冷的时候，拉伸很容易增加你受伤的机会。随着肌肉温度的上升，输送给肌肉的氧气量也增加，这反过来又驱动神经系统变得活跃。
热身之后，你需要休息15分钟:然后参加正式的运动和比赛
热身运动的强度应该是你最大运动强度的40%左右。通过让心率达到100-120次/分钟，轻微出汗的感觉表明逐渐活动。
热身运动不需要太激烈，以免造成局部肌肉疲劳或心跳和呼吸的快速增加，这将损害自己的身体。应该注意的是，足球不仅仅是下半身的运动，而是整个身体的关节需要运动。
摇动膝盖通常是关节运动的第一步，然后用脚趾摇动双腿来热身脚踝。双手捏紧腰部前后转动腰部的髋关节运动至关重要。大多数时候，我们还会看到玩家手拉着手，摇动手腕，转动颈椎来热身，左右扭动腰部来移动脊柱。
通过体育活动，你可以伸展身体，包括弹性伸展和动态伸展。弹性拉伸是指通过惯性以最大的运动范围拉伸身体的关节，尤其是腿部的后肌。弯曲后用手指连续触摸脚趾是一个有效的选择。
在拉伸过程中，如果你感到疲劳，你应该立即停止。疲劳会削弱肌肉的弹性，这除了让肌肉变得更硬之外没有任何帮助。
如果你完成了这些活动，你也可以尝试融入一些折返跑和冲刺跑，并添加一些折返跑。在所有的热身之后，你需要给自己15分钟的休息，加入一些水，然后参加比赛。因为热身运动会在神经中枢留下兴奋的痕迹，所以需要一段时间才能产生生理效果，这样神经系统在正式锻炼时才会处于最佳状态。
